Наш блог
Новости програмы, советы, рецепты
исследования
Доказана польза молока при физических нагрузках
16 июня 2016

Силовые тренировки (например, бодибилдинг) в сочетании со сбалансированной диетой, ведут к увеличению мышечной массы. Бытует мнение, что рост мышц связан исключительно с употреблением белков. Однако существуют и другие факторы, которые важно учитывать в процессе наращивания мышечной массы:

1) план тренировок должен быть адаптирован под конкретного человека;

2) необходимо употреблять не только белки, но и достаточное количество углеводов;

3) белок нужно употреблять небольшими порциями в течение всего дня – так он усваивается лучше; для этого необходимо включать молочные продукты и (или) мясо/альтернативные мясу продукты в каждый прием пищи;

4) не стоит заниматься на голодный желудок, перед тренировкой нужно съесть что-то содержащее и белки, и углеводы, например:
- клубничный молочный коктейль;
- шоколадное молоко;
- фруктовый йогурт и сухой зерновой завтрак (хлопья, мюсли и т.д.);
- овсяное печенье и стакан молока;

5) для увеличения мышечной массы после тренировки также необходимо употреблять пищу, содержащую и белки, и углеводы.
 
Молоко – источник высококачественного белка, а белки молока, сывороточные и казеин, способствуют росту и восстановлению мышц1-5. Кроме того, регулярное употребление молока помогает увеличить мышечную силу существеннее, чем употребление спортивных напитков4.

Молоко также содержит значительное количество кальция. Поэтому употребление молока после тренировки полезнее для костей, чем употребление спортивных напитков4.
 
Источники

  1. Hartman JW et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007;86:373-381.
  2. Wilkinson SB et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 2007;85:1031-1040.
  3. Elliot TA et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2006;38:667-674.
  4. Josse AR et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2010;42:1122-1130.
  5. Cockburn E et al. Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33:775-783.

Поделиться:

ВСТУПАЙ В КЛУБ “ТРИ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТА В ДЕНЬ”

Еженедельно получай самые свежие новости из мира здорового образа жизни, обзоры актуальных исследований российских и зарубежных ученых, рекомендации диетологов, рецепты полезных блюд и многое-многое другое.